Ankle sprain (часть 4)

Тренировка № 1 Тренажерный зал

Велотренажер 20 мин, интервалы, уровень нагрузки 5

Растяжка

Пресс подъем ног 4х10

Жим гантелей сидя 5х15, 10,10,10,10

Подъем гантелей на бицепс 4х15,12,12,12

Трицепс на блоке 4х20,15,15,15

Пресс на 3х25

Эллипс 20 мин уровень нагрузки 1

Тренировка № 2

Разминка на степ-платформе (13 мин)

Лестница Quickfoot Ladder + барьеры. С недавних пор использую такое сочетание: барьеры расставляются сразу за лестницей, спортсмен выполняет упражнение на лестнице, потом сразу на барьерах. На данной тренировке барьеры ставились через один (большой 25 см - маленький 15 см) и спортсмен выполнял перешагивание через барьеры.

1. One foot runs (один шаг в клетку)
2. Two foot runs (два шага в клетку)
3. Rabbit hops (прыжки на носках)
4. Hop scotch (внутри-снаружи)
5. Straddle hops (одна нога всегда внутри)
6. Buzz saw (циркулярная пила-зашагивания боком)
7. Double step Icky shuffle (мы называем это упражнание ча-ча-ча)
8. Сross country skier (боком прыжки со сменой ног)
9. Lateral run (боковой бег)
10. Lateral run W/separation (боковой бег через клетку)
11. Break runs (первые 8 клеток один шаг в клетку, потом два шага в клетку)

Мы сделали 3 круга, перерыв между кругами 3 мин.
BOSU:

1. Дриблинг с поворотом 2 серии по 1 мин
2. Передачи с поворотами 3 серии по 1 мин

Растяжка, лед.