Восстановительные мероприятия

Как правильно восстанавливаться после тренировок?

Рассмотрим самый простой вариант, когда вы тренируетесь самостоятельно, или клуб не очень обеспеченный и для восстановления ничего не предусмотрено. Есть ряд простых мероприятий, проведение которых не требует существенных затрат, но тем не менее приносит ощутимую пользу.

1. Заключительная часть тренировки (заминка). Это известно уже тысячу лет, все об этом знают, но почему-то мало кто делает…  Итак, любая тренировка должна заканчиваться восстанавливающими упражнениями и растяжкой, и чем более интенсивной была тренировка, тем важнее провести правильный выход из нее. В самом простом варианте это бег трусцой 5-7 мен и тщательная растяжка. В отличии от разминки перед тренировки в заключительной части предпочтительнее именно пассивная растяжка, в основном в положении лежа и сидя, и с акцентом на наиболее нагружаемые группы мышц. Крайне желательны также специальные виды растяжки: PNF-streching и (или) MFR (миофасциальный релиз – это упражнения на таком специальном валике)

   

    

2. Лед. Самая простая и очень эффективная методика – аппликация (прикладывание) льда на области крупных суставов или травмированные места. Лучшим вариантом, на мой взгляд, является лед в кубиках из  льдогенератора (ice-machine), который насыпается в целлофановые пакеты. Но, к сожалению, с льдогенераторами у нас в стране напряженка, поэтому можно использовать гелевые пакеты (cold/hot pack), которые замораживаются в морозилке. С ними надо быть осторожными, потому что если такой пакет приложить непосредственно на голую кожу и слегка передержать, то вполне можно заработать ожог. Есть еще достаточно простой вариант – в супермаркетах продаются пакеты для приготовления льда для коктейлей. Они заполняются водой, замораживаются, и потом их тоже можно приматывать к «больному» месту.  Сохранить лед до конца тренировки нерастаявшим тоже несложно: в любом туристическом магазине продаются сумки-холодильники (они не дороги, есть разных размеров, и способны сохранить лед на 4-5 часов даже в самую жаркую погоду; для надежности можно в сумку положить еще пару специальных контейнеров для морозилок). Да, забыл еще сезонный и наиболее дешевый вариант – зимой можно и нужно пользоваться снегом (не в смысле в снежки играть, а насыпать его в пакеты и опять-таки прикладывать к суставам)

       

    

3. Контрастные ножные ванны.По сочетанию цена-эффективность – процедура № 1!!! Из оборудования требуются только два тазика (желательно достаточно глубоких). В один наливается холодная, в другой – горячая вода. В тазик с холодной водой можно еще добавить льда (мне нравится замораживать воду в пластиковых бутылках, это удобно и можно пользоваться много раз). Температура воды не очень принципиальна, важна именно разница температур. На мой взгляд, вся процедура должна проводиться в комфортном диапазоне: не надо мерзнуть до посинения или вариться в кипятке, замерзли – поменяли тазик, и так 4-5 раз.  Прекрасная восстановительная процедура, снимает боль в стопах и голеностопных суставах, отек, усталость. Подглядел я ее во время посещения раздевалки московского ЦСКА (да-да, того самого, с Холденом, Лэнгдоном, Шишкаускасом, Смодишем и др.) и с тех пор успешно использую. В Штатах в университете Джорджа Вашингтона  видел более продвинутый вариант этой процедуры: две  большие стационарные сидячие ванны, с «бурбалками», подключенными непосредственно к водопроводу. Это конечно гораздо удобнее, чем возиться с тазиками, но суть в принципе не меняется .

        

4. Противовоспалительные компрессы.На закуску расскажу, как делать компрессы с противовоспалительными гелями (гель в данном случае предпочтительнее мази или крема). Вообще эффективность мазей (или гелей, не важно) очень сильно зависит от биодоступности (т.е. от процента проникновения лекарства к месту воздействия). Понятно, что чем толще и грубее кожа в месте воздействия, тем меньше мази попадет туда, куда надо, а все остальное оказывается на одежде или постельном белье. Поэтому гораздо эффективнее использовать противовоспалительные гели в виде компрессов: на больное место обильно наносите гель, слегка размазываете его по коже, прикрываете место нанесения марлевой салфеткой, а сверху укрываете это все целлофановым пакетом или пленкой. Теперь остается только закрепить получившееся сооружение с помощью эластичного бинта, тейпа, лейкопластыря, прибить гвоздиками и т.д. Обычно такой компресс делается вечером и оставляется на ночь.                                                                                                 

                 

   Какие мази использовать?  Важный момент один – этот метод не подходит для согревающих мазей (типа Финалгона, Капсикама, Гэвкамена и др.) Для компрессов используются противовоспалительные мази. Мне нравится смешивать Димексид-гель с Диклофенаком, Вольтареном и т.д. При выраженном отеке можно к ним добавлять Гепарин-гель (или Лиотон, оно дороже). Фирма-производитель здесь не очень важна, можно выбрать, что больше понравится и подходит по цене. Я частот использую вполне дешевые гели отечественного производства и вполне успешно.