11 января 2013

Программа профилактики травм коленного сустава у баскетболистов

Данная программа разработана для первичной (предупреждение травм) и вторичной (предупреждение рецидивов) профилактики травм у баскетболистов и предназначена в основном для спортсменов 14-18 лет. Особенностью программы является ее баскетбольная направленность.

Состоит программа из простых и известных упражнений, для выполнения которых не требуется специального оборудования. Рекомендуется выполнять ее 2-3 раза в неделю в течении всего сезона. Части 1-3 выполняются в начале тренировки и заменяют обычную разминку. Части 4-6 выполняются в заключительной части тренировки.

Основные части:

1. Разминка

Разогрев (warm-up)
Динамическая растяжка (dynamic stretching)
2. Силовая часть
3. Плиометрия
4. Упражнения на баланс и проприорецепцию
5. Статика (статические упражнения на мышцы спины и брюшного пресса) (core muscles)
6. Стречинг

1. Разминка

Все упражнения выполняются от боковой до боковой линии и в обратном направлении (или от лицевой до средней линии).

Разогрев (warm-up):

NB!

Правильная техника бега;

Постепенное возрастание скорости.

Бег трусцой (jogging) 3 раза
Бег лицом-спиной вперед ( forward-backward running) 3 раза
Бег спиной вперед надо выполнять с поднятыми вверх руками
Бег змейкой лицом-спиной вперед 3 раза
Кариока 2 раза
Скрестный бег лицом-спиной вперед 2 раза
Приставные шаги с махами руками (Jumping Jack)
Прыжки с подтягиванием бедра к животу (A-skip)

Динамическая растяжка (dynamicstretching)

все упражнения выполняются от боковой до боковой линии, возвращения трусцой.

Ходьба на носках (Toe walks)
Ходьба на пятках (Heel walks)
Подтягивание бедра (Knee hug)
Захват голени (calf grub)
Ходьба с наклонами (Pointers)
Махи ногами (Frankenstein walk)
Вращение бедра кнутри (close gates)
Вращение бедра кнаружи (open gates)
Боковые выпады (eagles)
Степ+ускорение
Прыжки со сменой ног+ускорение
Прыжки вперед-назад+ускорение
Прыжки влево-вправо+ускорение

2. Силовая часть:

Приседания с мячом в руках 3х10, 15, 20 (темп медленный, в нижнем положении бедра параллельны полу, пауза 1 сек)
Выпады (lungs) 3х10-10 (темп средний, при выпаде угол в тазобедренном, коленном, и голеностопном суставах 90°)
Вышагивания на тумбу 3х10-10 (темп средний, высота тумбы 30-40 см)

3. Плиометрия:

NB!

Мягкое приземление
Минимальный контакт с полом
Качество важнее количества (Quality &Quantity)

Выпрыгивания из полуприседа (squat jumps) 2х10
Прыжки вперед-назад через барьер (Forward/Backward Hops) (15 см) 2х10-10 (на начальном этапе можно прыгать через линию)